对抗中年发福？全谷物或许是你的 “隐形帮手”

      人到中年，很多人都会发现一个扎心的变化：年轻时胡吃海喝也不容易胖，如今稍微多吃两口，体重秤上的数字就蹭蹭涨，腰上的 “游泳圈” 也越来越明显。难道 “中年发福” 真的是躲不过的魔咒？其实不然，科学研究已经为我们找到了破解之道 —— 全谷物。

全谷物：被忽视的健康宝藏

      美国波士顿塔夫茨大学的研究团队曾对 3000 名 55 岁左右的中年人进行追踪调查，结果发现了一个有趣的现象：每天吃三份全谷物食品的人，腰围比其他人小了约 5 厘米，而且血压和血糖水平也更低。这意味着，全谷物或许正是帮助我们对抗中年发福的 “秘密武器”。

      然而，关于全谷物，很多人还存在认知误区。有调查显示，虽然多数消费者知道全谷物比精制谷物更健康，但仅有 24.6% 的人能说清楚什么是全谷物，95% 的人对其营养价值认识不全面，更有不足 15% 的人知道每天该吃多少全谷物。

      其实，判断全谷物的标准很简单：根据《中国居民膳食指南 2016》，无论谷物是否经过加工处理，只要其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同，就是 “全谷物”。

      全谷物之所以健康，是因为它们保留了谷物最有营养的部分：胚芽中含有不饱和脂肪、维生素 E，麸皮中则富含膳食纤维、B 族维生素和矿物质。

常吃全谷物，5 大好处看得见

1. 稳定血糖，降低患病风险

      和精米面相比，全谷物的血糖生成指数（GI 值）更低。低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，能让餐后血糖波动更小，对控制血糖很有帮助。研究发现，每天摄入 48~80g 全谷物，可使 2 型糖尿病发病风险降低 26%。

2. 保护心脑血管，远离重疾

      燕麦、大麦等全谷物对调节血脂、降低血压有明显作用，从而能降低冠心病、脑卒中的心脑血管疾病发病风险。数据显示，每天摄入 3 份全谷物食品或 48~80g 全谷物，心血管疾病的发病风险可降低 21%。

3. 富含纤维，改善肠道健康

      以全麦面包和普通面包为例，100 克全麦面包的膳食纤维含量约 6 克，是普通面包的 2 倍。膳食纤维不仅能降低血液中胆固醇的含量，还能促进肠胃蠕动，有效缓解便秘。而且，高纤维食物饱腹感强，能帮助我们控制食欲，对维持体重很有利。

4. 助力体重管理，告别 “中年胖”

      多项研究表明，全谷物摄入量大于等于 48g / 天的人群，与摄入量小于 8g / 天的人群相比，BMI 指数降低 0.63，腰围减少 2.7cm，腰臀比降低 0.023。2012 年一项涵盖 38 项研究的系统评价也显示，13 岁以上的青少年和成人增加全谷物摄入后，体重增长的风险会降低 17%。

5. 提供持久能量，保持精力充沛

      全谷物中含有抗性淀粉，这种淀粉不容易被消化，能让身体燃烧更多脂肪和激素，从而让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的优质来源。

科学吃全谷物，记住这些要点

      《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天应摄入 50-150 克全谷物，儿童青少年则为 30-100 克。那么，如何才能吃够这个量呢？

① 让全谷物成为主食的一部分

      一日三餐中，至少安排一餐用全谷物做主食。比如，早餐把包子、油条换成全麦面包或燕麦片；午餐或晚餐吃全麦面、杂粮粥、杂豆饭等。尽量保证平均每天吃 3 种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃 5 种以上。

② 学会辨别真正的全谷物食品

      市面上的全谷物食品五花八门，选购时要学会看配料表：如果配料表中的第一种成分是 “全谷物”“全小麦”“全麦”，且全麦粉含量＞50%，那才是优质的全谷物食品。

      需要注意的是，有些食品包装上写着 “多种谷物”“石磨”“100% 小麦” 等字样，实际可能只含少量甚至不含全谷物。选择燕麦片时，也要优先选 “全燕麦片”，避开添加了白砂糖、植脂末等成分的 “营养燕麦片”。

      对抗中年发福，守护身体健康，不妨从每天吃点全谷物开始。小小的改变，或许能带来大大的惊喜。